Dec 23 2013

7 Menit to OR

Published by at 8:46 am under Motivasi

Tidak ada waktu untuk berolah raga, karena dikejar deadline, bertemu klien, dan lain sebagainya, menjadi alasan yang paling sering dikemukakan. Akibatnya bisa ditebak. Anda jadi selalu mangkir berolah raga. Sebelum bolos olah raga, coba pertimbangkan untuk berlatih selama tujuh menit. Tujuh menit? Iya, tujuh menit saja!

Menurut Chris Jordan, tujuh menit adalah jumlah waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan program latihan intensitas tinggi. Waktu selama tujuh menit ini dirancang Chris guna membantu kliennya menurunkan berat badan dan tentu saja menjadi bugar. Latihan ini hanya terdiri dari beberapa gerakan dengan pengulangan sebanyak 2-3 kali.

Hasilnya? Selama tujuh menit, Anda akan berkeringat! Otot pun akan banyak dilatih dan beberapa merasakan sakit di hari berikutnya.

Selain waktu yang demikian singkat, hal lain yang Anda butuhkan hanyalah ruangan kecil, sebuah kursi, dan beban tubuh Anda sendiri. Latihan ini, disebutkan CNN Health, berkembang pesat karena efisien dan praktis bagi mereka yang terbatas waktu.

Program latihan ini, ditulis Chris dalam American College of Sports Medicine's Health 7 Fitness Journal. Kombinasi dari aerobik dan latihan beban dengan intensitas ringgi, dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan dengan waktu sedikit ketimbang program tradisional.

Sebelum memulai latihan, perlu diingat untuk melakukan ulangan sebanyak mungkin di setiap gerakan dalam waktu 30 detik, dan beristirahat 10 detik di antaranya. Lalu ulangi 2-3 kali.

Berikut adalah latihan yang diberikan oleh Chris, yang juga direktur fisiologi olahraga di Human Performance Institute.

1. Jumping jacks. Posisi berdiri lalu melompat dengan posisi kaki ke arah samping dan kedua tangan diangkat ke atas. Lakukan gerakan tersebut selama 30 detik.

2. Skuat dengan menopang pada dinding. Latihan ini berguna untuk tubuh bagian bawah. Posisi seperti duduk dengan punggung bersandar pada dinding dan kedua kaki selebar bahu. Tangan dilipat di depan dada, lalu turun secara perlahan, lalu kembali naik.

3. Push up. Berguna untuk melatih tubuh bagian atas.

4. Crunch. Akan melatih otot perut bagian dalam. Dalam posisi telentang, tekuk lutut dengan posisi kepala sudah mengangkat dan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian angkat tubuh dan kembali ke posisi semula.

5. Step up.  Berguna untuk melatih tubuh secara keseluruhan. Gunakan kursi pendek atau dingklik. Naik ke atas kursi lalu turun.

6. Skuat
. Berbeda dengan latihan sebelumnya, kali ini Anda tidak bersandar di dinding. Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, kedua tangan berada di samping tubuh. Turunkan tubuh seperti akan duduk dengan kedua tangan lurus ke arah depan. Lalu kembali ke posisi semula.

7. Tricep dip. Bermanfaat untuk melatih tubuh bagian atas. Posisi tubuh membelakangi kursi. Kedua tangan bertumpu pada ujung kursi (pastikan kursi memiliki kaki-kaki yang kokoh dan tidak membuatnya bergeser) dengan posisi kaki berada jauh di depan. Setelah itu, turunkan tubuh secara perlahan lalu kembali ke posisi semula.

8. Plank. Berguna untuk melatih otot tubuh bagian dalam. posisi tubuh tengkurap dengan kedua tangan lurus ke depan dan siku sejajar bahu. lalu angkat tubuh tahan selama beberapa detik, turun.

9. Lari di tempat. Cara ini akan melatih tubuh secara keseluruhan. Cobalah untuk lari di tempat dan upayakan lutut terangkat tinggi.

10. Lunge.
Bermanfaat untuk melatih tubuh bagian bawah. Posisi berdiri dengan kedua kaki sedikit lebar, kedua tangan berada di pinggang. Lalu langkahkah salah satu kaki ke depan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat sementara kaki yang berada di belakang menekuk ke bawah sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi semula dan lakukan untuk kaki yang lain.

11. Push up dengan rotasi untuk melatih tubuh bagian atas. Dalam posisi push up, angkat tangan kanan ke atas dan tubuh berada dalam posisi menyamping dengan disangga tangan kiri. Kembali ke posisi semula dan lakukan untuk tangan yang lain.

12. Plank menyamping.
Berguna untuk melatih otot bagian dalam. Cara latihan mirip dengan plank tetapi dengan posisi menyamping.

Sumber

---

Rileksasi Tubuh dan Pikiran

Dalam buku Ten Minute Stress Relief, Erica Brealey memberikan trik rileksasi dalam yang berguna untuk membuat tubuh dan pikiran rileks, tenang.
Teknik rileksasi ini berdasarkan pada yoga dengan pose savasana. Bertujuan untuk membuat tenang pikiran dan tubuh melalui proses melepaskan ketegangan otot di setiap bagian tubuh.
Rileksasi dengan cara ini akan membantu mengenyahkan kelelahan, meredakan stres, dan simtom terkait stres seperti sakit kepala, migren, dan insomnia.
Berikut adalah teknik yang dilakukan dalam rileksasi dalam.


1. Berbaring dengan posisi telentang.
2. Pejamkan mata dan fokus pada napas Anda
. Tarik napas dalam dan perlahan, hitung hingga empat, lalu hembuskan empat hitungan. Lakukan terus hingga napas Anda menjadi ringan dan rileks.
3. Kemudian alihkan perhatian untuk melepaskan ketegangan dengan secara sadar membuat rilek setiap bagian tubuh. Pertama, pusatkan perhatian pada kaki selama beberapa saat. Rileks sedalam mungkin lalu pindahkan kesadaran ke bagian betis dan ulangi proses tersebut.
4. Lakukan terus ke bagian atas tubuh dengan membuat rileks paha, bokong, pinggul, perut, punggung bagian bawah, dada, punggung bagian atas, tangan, lengan, lengan atas, bahu, tenggorokan, leher, dan kepala.
5. Beri perhatian khusus pada bagian halus untuk membuat wajah rileks. Rileks dagun dan mulut, membuat bibir rileks dan lidah beristirahat di setengah lebih bawah bagian mulut. Rileks pipi, mata, alis, dahi, dan pelipis. Rasakan kulit melembut saat otot wajah benar-benar rileks. Lalu rilekskan kulit kepala dan seluruh otot di bagian kepala.
6. Pindai seluruh tubuh dari ujung jari kaki ke ujung kepala. Bernapas ke kantung-kantung yang penuh ketegangan. Lepaskan dan rileks saat napas dihembuskan.
7. Sekarang Anda benar-benar rileks. Saat seluruh beban tubuh beristirahat di lantai membuat Anda merasa tenggelam ke dalamnya.
8. Lalu, kembali sadari napas dan tetap dalam posisi ini selama 5-10 menit.
Sangat dianjurkan untuk memulai rileksasi cepat dulu yang kemudian dilanjutkan rileksasi dalam.

Sumber

---

No responses yet

Trackback URI | Comments RSS

Leave a Reply

*